1. Bench Press
Untuk mempertebal dada
- Sets: 3
- Repetisi: Sebanyak yang anda bisa
- Istirahat: 90 detik
Bench Press
Cara melakukan bench press: Berbaringlah di bangku, mata Anda harus di bawah batang barbel. Lutut menekuk 45 derajat sehingga kaki Anda menahan ke lantai. Sekarang beralih ke pegangan, pegang barbel selebar bahu. Angkat bar dari rak dan tahan tepat di atas dada Anda [gambar atas]. Jempol jari anda harus sebaris dengan jari lainnya bukan mencengram. Turunkan barbel untuk tepat di bagian bawah dada [gambar bawah]. Setelah bar menyentuh dada, dorong kaki Anda keras ke lantai. Dorong beban ke atas, berfokus pada mendorong bar kembali sedikit ke arah wajah Anda. Ketika bar adalah setengah jalan, lebarkan siku ke luar untuk mengunci keluar. Itu satu repetisi.
Variasi latihan bench press:
- Incline bench (bangku menanjak) press, untuk dada bagian atas
- Decline bench (bangku menurun) press, untuk dada bagian bawah
2. Dumbbell Flys
Untuk melebarkan dada anda
- Sets: 3
- Repetisi: 8-10
- Istirahat: 20 detik
Dumbbell Flys
Cara melakukan dumbbell Flys: Pegang dumbbell di tangan masing-masing dan berbaring di bangku seperti yang Anda lakukan untuk melakukan bench press. Tekan berat di atas dada Anda dan mengubah telapak tangan Anda sehingga mereka saling berhadapan [gambar kanan]. Perlahan-lahan rebahkan dan turunkan lengan dengan gerak lengkung sampai beban berada di sekitar tinggi bahu [gambar kiri atas]. Tahan posisi meregang selama lima detik. Sekarang preas dada Anda dan tarik lengan kembali ke posisi awal. Itu satu repetisi.
3. Push Up
Untuk memperbesar dada.
- Set: 3
- Repetisi: Sebanyak anda bisa
- Istirahat: 30 detik
Push up militer - img: hundredpushupss.com
Cara melakukan push-up: Tempatkan tangan Anda di lantai selebar bahu dan luruskan kaki ke belakang, tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari tumit ke kepala Anda [gambar kiri]. Turunkan tubuh Anda sampai badan Anda sekitar dua senti dari lantai [gambar kanan] dan kemudian dorong kembali ke posisi awal. Itu satu repetisi.
4. Dumbbell Bench Press
Gerakan untuk membesarkan dada. Mirip dengan bench press hanya menggunakan dumbbell.
- Sets: 3
- Repetisi: 1-3
- Istirahat: 30 detik
Dumbbell bench press - img src: menshealth.com
Ambil dumbbell di tangan masing-masing dan berbaring di bangku, memegang beban ke sisi dada Anda [B]. Dorong dumbbell lurus keatas [B] tahan sesaat dan kemudian turunkan kembali ke posisi awal. Itu satu repetisi.
Variasi Dumbbell Bench Press:
- Incline Dumbbell Bench Press
- Decline Dumbbell Bench Press
5. Butterfly Press
Butterfly Press adalah yang paling terkenal dada (dada) latihan otot. Untuk melakukan latihan ini, Anda akan perlu menggunakan mesin chest press di gym.
Butterfly press
Cara merlakukan Butterfly Press: Duduklah dengan punggung rata tegak pada kursi. Tempatkan lengan Anda terhadap arm rest, yang membentang ke sisi Anda dalam posisi awal (gambar sebelah kiri). Tekan lengan bersama-sama ke depan dada. Pastikan untuk tarik napas saat Anda merentangkan lengan Anda dan untuk menghembuskan napas saat Anda menekan lengan kedepan dada.
PROGRAM PEMBENTUKAN OTOT PRIA - pasirhalus
0 comments:
Post a Comment